5月12-18日是第10个“全民营养周”

5月12日晚，广州塔亮灯

珠江游船（金舫号、金璟号）巡航

为全民营养周助力

健康生活离不开合理饮食

了解营养知识多一点

日常膳食便能安排得更合理

今天让我来聊一聊

鸡蛋如何食用最有营养价值

　　鸡蛋是一种禽类蛋。蛋重一般在40-60g，蛋壳的质量占全蛋的10%-13%、蛋白占55%-66%、蛋黄占32%-35%。鸡蛋各部分的构成比受家禽的品种、年龄、产蛋的季节和饲养的管理等因素影响。

　　鸡蛋当中含有丰富的优质蛋白质，蛋黄中含有丰富的脂溶性维生素A、D、E、K，在调节体内代谢的作用方面能够发挥很强的营养价值。

　　鸡蛋每100g可食部位含有水分73-76g、蛋白质12-13g、脂肪9-12g、维生素A200-300μg，还含有一些矿物质，如铁、锌、镁，矿物质进入到体内之后，能够作为很多酶和辅酶的原料，进而起到促进代谢顺畅进行的功效。

　　鸡蛋黄是胆固醇的主要来源，一个中等大小的鸡蛋，蛋黄部位的胆固醇含量大约在266mg，胆固醇也是体内很多激素，如雄性激素、雌激素和孕激素这样物质的重要原料，当鸡蛋摄入充足的时候，体内激素水平能够维持在一个良好的状态。从中医食疗的角度上来讲，鸡蛋是滋阴补血非常重要的食材，在滋阴方面鸡蛋的营养价值非常强。

　鸡蛋怎样吃最有营养？这和鸡蛋的烹饪方式、食用的人群、吃多少、什么时候吃几个方面有着密切的关系。

　　为更好地从鸡蛋中获取营养，烹煮方式排序如下（由最佳开始）：短时间水煮蛋>荷包蛋>生鸡蛋 （前提是灭菌鸡蛋）>长时间水煮蛋>溏心煎蛋>全熟煎蛋>炒鸡蛋

　　有研究表明，对比烹制前后鸡蛋的营养成分，维生素A有17%-20%的流失，还有早前研究表明，当烹煮超过5分钟后，维生素A的损失率可达30%。一些营养物质的稳定性会受到氧气，光线，湿度和高温的影响，维生素A尤其。煮熟的鸡蛋可使一些蛋白更易于消化。

　　食用短时间水煮（5~7分钟）的蛋，或者烹饪5~6分钟的荷包蛋，在保证蛋清煮熟，可以使得抗营养物质、潜在的引起疾病的细菌失活的同时，又保有蛋黄中的营养物质，维生素，脂质，微量元素和一些生物活性物质不遭到破坏。

　　就营养的吸收和消化率来讲，煮蛋为100%，炒蛋为97%，嫩炸为98%，老炸为81.1%，开水、牛奶冲蛋为92.5%，生吃为30%～50%。

　　值得注意的是，虽然煮鸡蛋是最有营养的吃法，但是茶叶蛋除外。尽管茶叶蛋也属于煮鸡蛋的一种，但是茶叶中含酸化物质，与鸡蛋中的铁元素结合，对胃起刺激作用，影响胃肠的消化功能，因此茶叶蛋最好还是少吃。

　　对于一般人来说，煮鸡蛋是最佳的吃法，但要注意细嚼慢咽，否则会影响吸收和消化。

　　对儿童老人来说，蒸蛋羹、蛋花汤可能更适合，因为这两种做法能使蛋白质松解，极易被儿童老人消化吸收。

　　鸡蛋是高蛋白食品，如果食用过多，可导致代谢产物增多，同时也增加肾脏的负担，一般来说，孩子和老人每天一个，青少年及成人每天两个比较适宜。

　　此外，早晨、中午吃鸡蛋最佳，晚上吃不容易消化。

　　正确的吃法应该是吃整个鸡蛋，蛋白中的蛋白质含量较多，而其他营养成分则是蛋黄中含得更多。

来源：广州医科大学附属市八医院、广州市卫生健康委